第4回 運動✖栄養 （抗酸化とアンチエイジング）

新しいコラムを更新しました❕

2019年のJournal of the International Society of Sports Nutritionの研究では、運動と抗酸化栄養素の組み合わせが、単独での効果をはるかに上回ることが示されています。つまり「何を食べるか」が、トレーニング効果を決定づけるのです。

アンチエイジングに重要な栄養素 6選

🥕ビタミンA　βカロテン

・皮膚・粘膜バリアを強化

・活性酸素の連鎖反応を断ち切る

・免疫細胞の産生をサポート にんじん・かぼちゃ・ほうれん草

※脂溶性のため油と一緒に摂ると吸収率3〜5倍UP

🥝ビタミンC　水溶性抗酸化

・強力な抗酸化作用

・コラーゲン合成を促進（美肌・血管）

・運動後のコルチゾール抑制に寄与

柑橘類・キウイ・ブロッコリー

研究：運動後のC摂取で筋肉痛が有意に軽減

🥑ビタミンE　若返りのビタミン

・細胞膜の脂質酸化を防ぐ

・末梢血流を改善

・ビタミンCと相互に再生しあう

ナッツ類・アボカド・植物油

※CとEは一緒に摂ると抗酸化力が持続

🐟オメガ3脂肪酸　EPA・DHA

・炎症性サイトカインを抑制

・動脈硬化

・血栓を予防

・筋タンパク合成を促進

サバ・イワシ・亜麻仁油

研究：週3回の青魚摂取で筋肉量が増加

🍇ポリフェノール　植物性抗酸化物質

・1000種以上が確認されている抗酸化群

・腸内環境を改善し免疫を底上げ

・老化関連遺伝子（SIRT1）を活性化

ベリー類・緑茶・カカオ・赤ワイン

※緑茶のカテキンは運動中の脂肪燃焼も促進

🍗良質なたんぱく質　筋肉・肌・ホルモンの材料

・筋タンパク合成に不可欠

・肌のコラーゲン、エラスチン源

・成長ホルモン、酵素の材料

鶏むね肉・魚・大豆製品・卵

推奨：体重×1.6〜2.2g/日（運動者）

運動と組み合わせるタイミング

運動前（30〜60分前）

エネルギー補給と先手の抗酸化準備が目的。消化の良いものを選び、胃の負担を最小限に。

バナナ /無糖ヨーグルト/ 少量のナッツ/ 緑茶

運動後（30分以内・ゴールデンタイム）

筋タンパク合成のピーク。たんぱく質＋抗酸化栄養素を素早く補給することで回復が加速。

鶏むね肉 /ほうれん草/ キウイ/ ベリー

まとめ：最強のアンチエイジング習慣 「運動 × 抗酸化栄養素」の組み合わせは、単純な足し算ではなく掛け算の効果をもたらします。運動で刺激された筋肉が栄養を取り込む効率は安静時の数倍。

今日のトレーニングに、今日の栄養を。

それが若さを保つ最も科学的な方法です。