第5回 セロトニンを増やして「心」と「体」を整えよう

新しいコラムを更新しました❕

「なんとなく不調」の正体は、セロトニン不足かもしれません💦

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質です。気分の安定だけでなく、睡眠・痛み・腸の働きまで調整する「体内バランスの司令塔」。朝の光・食事・リズム運動という3つの習慣で、誰でも今日から増やすことができます。

セロトニン不足のサイン

心のサイン ▪理由のない不安・焦燥感 ▪イライラ・感情コントロール困難 ▪やる気・集中力の低下 ▪雨・曇りの日に気分が落ちる

体のサイン ▪寝付きが悪い・夜中に目が覚める ▪朝すっきり起きられない ▪首こり・肩こり・慢性的な頭痛 ▪甘いものが無性に食べたくなる

生活のサイン ▪慢性的な運動不足 ▪一日中室内にこもっている ▪朝食を抜く習慣がある ▪太陽光を浴びる時間が少ない

✨  セロトニンが増えると起きる4つの良いこと

　　・ストレス回復力が上がる

脳の神経可塑性（BDNF）が高まり、「変化しやすい柔軟な脳」になります。ストレスから素早く立ち直るレジリエンスが強化されます。

　　・夜の眠りが深くなる

セロトニンはメラトニン（睡眠ホルモン）の材料。昼間の分泌が夜の深いノンレム睡眠を作ります。入眠もスムーズになります。

　　・慢性的な痛みが和らぐ

脳から脊髄への「痛みブレーキ信号（下降性疼痛調節系）」を強化し、頭痛・肩こり・慢性痛を緩和します。

　　・お腹の調子が整う

体内セロトニンの約90%は腸に存在。蠕動運動を正常に保ち、便秘・下痢（IBS）の改善に関わります。

🌞今日からできるセロトニン習慣

　　・朝日を浴びながら体を動かす

太陽光（2,500ルクス以上）とリズム運動を同時に行うことで、セロトニン分泌効果が最大化されます。起床後30分以内が特に効果的です。

　　・朝食にセロトニンの材料を摂る

セロトニンは食事から作られます。トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物の3つがそろった朝食を。バナナ1本にはこの3つがすべて含まれています。

　　・日中もリズム運動・よく噛む食事を継続

セロトニンの分泌は朝だけでなく、日中のリズム運動でも継続して促されます。咀嚼もリズム運動の一つ。小さな積み重ねが大切です。

🥢セロトニンを作る3つの栄養素

栄養素	おもな食材	役割
トリプトファン（必須アミノ酸）	大豆製品（納豆・豆腐）、乳製品（チーズ・ヨーグルト）、バナナ、卵、肉・魚	セロトニンの直接の原材料。体内で作れないため食事から摂取必須。
ビタミンB6	カツオ、マグロ、レバー、バナナ、鶏胸肉	トリプトファンをセロトニンに変換する酵素の補因子。
炭水化物（糖質）	白米、パン、麺類、バナナ	トリプトファンが血液脳関門を通過するのを助けるエネルギー源。

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